Kender du din mad?
Ved du hvilke næringsstoffer, der er i et stykke ost, et kyllingebryst, et æg eller en banan? Min erfaring er, at mange ikke ved det.
Dvs. mange har ingen ide om en kylling bryst indeholder protein, kulhydrater og fedt, eller bare proteiner og fedt eller bare proteiner. Svaret finder du i makronæringstabeller nedenunder.
Hvorfor er det vigtigt?
Det kort svar er: Så du kan sikre, at kroppen får nok – men ikke for meget – af de vigtige næringsstoffer på daglig basis, såsom:
- 60 – 100 g kulhydrater
- 75 – 120 g proteiner
- 60 – 90 g fedt
Optimal mængde af de vigtige næringsstoffer sikrer
- Sundhed på alle måder
- God mæthedsfornemmelse efter måltider
- Ingen mad’craving’
- Ideel vægt
- Afføring hver dag
- Reparation og genopbygning
- Stærk immunfunktion
- Kontrol vedr. produktion af hormonerne kortisol og insulin
- Stærk hjertesundhed
- Stærke knogler, led, negle og tænder
- Godt humør og overskud
- God energi
- God hukommelse og hjernesundhed på alle måder
- Ren og lækker hud
- Stærkt og glansfyldt hår
- God appetit på sex
Makronæringstabel
Kig på listerne og regn på din daglig indtagelse af protein, fedt og kulhydrat, og retter derefter, hvis det er nødvendigt.
Bælgfrugter
100 g kikærter
100 g sorte bønner
100 g ærter
100 g snitbønner
100 g linser
100 g røde bønner
100 g sojabønner
100 g tofu
100 g hvide bønner
Protein
9 g
9 g
5 g
2 g
9 g
9 g
36 g
7 g
9 g
Kulhydrat
3 g
24 g
16 g
8 g
20 g
22 g
10 g
2 g
26 g
Fedt
3 g
1 g
0 g
8 g
0 g
0 g
9 g
3 g
1 g
Fuldkorn
100 g byg
100 g boghvede
100 g hirse
100 g havre
100 g rug
100 g spelt
100 g hvede
100 g vilde ris
100 g ris (alle slags)
Protein
10 g
10 g
3 g
12 g
13 g
15 g
11 g
3 g
2 g
Kulhydrat
67 g
58 g
21 g
50 g
55 g
57 g
57 g
18 g
25 g
Fedt
2 g
3 g
1 g
5 g
1 g
1 g
1 g
0 g
0 g
Kød
100 g oksekød
100 g bøffel
100 g vildt
100 g hjerte
100 g nyrer
100 g lam
100 g lever
30 g bacon
100 g svinekotelet
100 g kanin
Protein
26 g
27 g
31 g
28 g
27 g
23 g
30 g
11 g
22 g
29 g
Kulhydrat
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
5 g
0 g
0 g
0 g
Fedt
18 g
2 g
2 g
5 g
5 g
19 g
5 g
11 g
8 g
8 g
Fjerkræ
100 g kyllingelår
100 g kyllingebryst
100 g and
100 g gås
100 g fasan
100 g vagtel
100 g kalkunlår
100 g kalkunbryst
Protein
27 g
30 g
23 g
29 g
32 g
25 g
29 g
30 g
Kulhydrat
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
Fedt
10 g
1 g
11 g
13 g
12 g
14 g
4 g
1 g
Fisk & skaldyr
100 g ansjoser
100 g aborre
100 g havkat
30 g kaviar
100 g torsk
100 g krabbe
100 g krebs
100 g helleflynder
100 g sild
100 g hummer
100 g makrel
100 g muslinger
100 g blæksprutte
100 g østers
100 g rødfisk
100 g laks
100 g sardin
100 g kammusling
100 g haj
100 g sværdfisk
100 g ørred
100 g tun
Protein
29 g
25 g
18 g
7 g
23 g
19 g
18 g
27 g
22 g
21 g
24 g
23 g
30 g
9 g
24 g
27 g
25 g
23 g
18 g
25 g
25 g
26 g
Kulhydrat
1 g
0 g
0 g
1 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
1 g
0 g
0 g
4 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
Fedt
10 g
1 g
3 g
5 g
1 g
2 g
1 g
3 g
15 g
1 g
18 g
1 g
2 g
1 g
2 g
10 g
11 g
1 g
3 g
1 g
7 g
3 g
Frugt
100 g æble
100 g tør abrikos
100 g banan
100 g brombær
100 g blåbær
100 g boysenbær
100 g cantaloupmelon
100 g honningmelon
100 g kirsebær
100 g kokosnød
100 g tranebær
100 g tørrede dadler
100 g hyldebær
100 g tørrede figner
100 g stikkelsbær
100 g grapefrugt
100 g vindruer
100 g kiwi
100 g citroner
100 g lime
100 g mango
100 g nektarin
100 g appelsin
100 g papaya
100 g fersken
100 g pære
100 g ananas
100 g ananas
100 g blomme
100 g granatæble
100 g svesker
100 g rosiner
100 g hindbær
100 g rabarber
100 g jordbær
100 g mandarin
100 g vandmelon
Protein
1 g
1 g
1 g
1 g
1 g
1 g
1 g
1 g
1 g
3 g
1 g
2 g
1 g
3 g
1 g
1 g
1 g
1 g
1 g
1 g
1 g
1 g
1 g
1 g
1 g
1 g
1 g
1 g
1 g
1 g
2 g
3 g
1 g
1 g
1 g
1 g
1 g
Kulhydrat
14 g
11 g
23 g
10 g
14 g
13 g
8 g
9 g
12 g
15 g
12 g
75 g
18 g
64 g
10 g
7 g
17 g
15 g
9 g
8 g
17 g
11 g
12 g
10 g
10 g
11 g
13 g
13 g
11 g
17 g
64 g
79 g
12 g
5 g
8 g
11 g
8 g
Fedt
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
33 g
0 g
0 g
0 g
0 g
1 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
1 g
0 g
0 g
0 g
0 g
Grøntsager
100 g artiskok
100 g asparges
100 g avokado
100 g bambusspire
100 g rødbede
100 g broccoli
100 g rosenkål
100 g hvidkål
100 g gulerødder
100 g blomkål
100 g bladselleri
100 g majs
100 g agurk
100 g aubergine
100 g fennikel
1 fed hvidløg
100 g ingefærrod
100 g jordskokker
100 g kålrabi
100 g porrer
100 g svampe
100 g oliven
100 g løg
100 g pastinak
100 g peberfrugt
100 g chilipeber
100 g kartofler
100 g græskar
100 g radisser
100 g skalotteløg
100 g courgette
100 g sødekartofter
100 g tomat
100 g majroe
100 g vandkastanje
100 g rucolasalat
100 g rødbedeblade
100 g grønkål
100 g julesalat
100 g salatblad
100 g spinat
100 g spirer
100 g brøndkarse
Protein
3 g
2 g
2 g
3 g
2 g
3 g
3 g
1 g
1 g
2 g
1 g
3 g
1 g
1 g
1 g
1 g
2 g
2 g
2 g
2 g
3 g
1 g
1 g
1 g
1 g
2 g
2 g
1 g
1 g
2 g
1 g
1 g
1 g
1 g
3 g
3 g
2 g
2 g
1 g
1 g
1 g
4 g
2 g
Kulhydrat
11 g
4 g
9 g
5 g
10 g
7 g
9 g
6 g
10 g
5 g
3 g
19 g
4 g
6 g
7 g
1 g
18 g
18 g
6 g
14 g
3 g
6 g
10 g
18 g
18 g
9 g
16 g
7 g
3 g
17 g
6 g
6 g
3 g
6 g
38 g
4 g
4 g
6 g
3 g
3 g
3 g
4 g
1 g
Fedt
0 g
0 g
15 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
1 g
0 g
0 g
0 g
0 g
1 g
1 g
0 g
0 g
0 g
11 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
1 g
1 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
0 g
Mejeriprodukter & æg
30 g Danablu ost
30 g Brie
30 g Camembert
30 g Cheddar
30 g hytteost
30 g flødeost
30 g feta
30 g gedeost
30 g gauda
30 g mozzarella
30 g parmesan
30 g ricotta
30 g roquefort
30 g flødeis
30 g sorbetis
30 g piskefløde
250 ml kernemælk
250 ml skummetmælk
250 ml letmælk
250 ml sødmælk
50 g creme fraiche
100 g yoghurt
1 æggehvide
1 æggeblomme
Protein
6 g
6 g
6 g
7 g
14 g
2 g
4 g
8 g
7 g
6 g
10 g
3 g
6 g
2 g
1 g
1 g
10 g
8 g
8 g
8 g
1 g
3 g
3,6 g
2,7 g
Kulhydrat
1 g
0 g
0 g
0 g
3 g
1 g
1 g
1 g
1 g
1 g
1 g
1 g
1 g
16 g
23 g
1 g
13 g
12 g
12 g
13 g
2 g
5 g
1 g
4 g
Fedt
8 g
8 g
7 g
9 g
5 g
10 g
8 g
9 g
8 g
6 g
7 g
4 g
9 g
7 g
0 g
11 g
5 g
0 g
5 g
8 g
10 g
3 g
0 g
4,5 g
Nødder og kerner
30 g mandler
30 g paranødder
30 g cashewnødder
30 g kastanje
30 g hasselnødder
30 g valnødder
30 g peanuts
30 g pecannødder
30 g pistacienødder
30 g birkes
30 g pinjekerner
30 g græskarkerner
30 g sesamkerner
30 g solsikkekerner
Protein
6 g
4 g
4 g
1 g
4 g
6 g
7 g
3 g
3 g
6 g
4 g
5 g
6 g
5 g
Kulhydrat
6 g
3 g
9 g
15 g
5 g
3 g
6 g
4 g
4 g
9 g
5 g
15 g
7 g
7 g
Fedt
14 g
19 g
13 g
1 g
18 g
17 g
14 g
21 g
21 g
14 g
18 g
6 g
17 g
14 g
Diverse
30 g mørk chokolade 75%
15 ml honning
350 ml øl
100 ml vin
30 ml spiritus
250 ml rismælk
250 ml sojamælk
250 ml sodavand
250 ml grøntsagssaft
250 ml frugtjuice
Protein
2 g
0 g
1 g
0 g
0 g
1 g
8 g
0 g
1 g
0 g
Kulhydrat
13 g
19 g
13 g
3 g
0 g
27 g
15 g
40 g
4 g
33 g
Fedt
12 g
0 g
0 g
0 g
0 g
2 g
4 g
0 g
0 g
0 g