Tips til at reducere kortisol aka stress

Kortisol er et hormon, de fleste har hørte om. Måske kender du det som stresshormonet, som i virkeligheden ikke er en rimelig beskrivelse, da kortisol via de ændringer det skaber i kroppens stofskifte sørger for, at du overlever det, der stresser dig.

Jeg tænker på kortisol som det hormon, der sikrer kroppen ekstra energi i form af ekstra blodsukker / glukose, så alle celler kan opretholde den ekstra arbejdsindsats stresset har skabt

Den ekstra glukose kommer i øvrigt fra nedbrydningen af proteiner i din hud og dine knogler og muskler – det vil sige alt det væv, kroppen anser for ‘ikke-nødvendigt’, når du har ’stress’, der skal neutraliseres.

Er du ved at få billedet?

Kroppen er godt rustet mod kortvarig ‘stress’, som ikke medfører permanente skader. Det er dog ikke tilfældet, hvis ‘stresset’ bliver langvarigt og kronisk, hvor fokus på genopbygning og reparation bliver biokemisk umulig, hvilket vil medføre flere og værre konsekvenser end blot tynd hud og svage knogler og muskler.

Overproduktion af kortisol i for lang tid kan medføre følgende symptomer:

  • Vægtøgning, især omkring maven
  • Højt blodtryk
  • Søvnproblemer
  • Manglende energi
  • Type 2 diabetes
  • Knogleskørhed
  • Tynd hud
  • Muskelsvaghed
  • Hjernetåge
  • Hukommelsessvigt
  • Hyppige infektioner
  • Og meget mere

Kortisols andet job

Kortisol er kroppens hovedsagelige anti-inflammatoriske stof, hvorfor inflammation vil øge produktionen af det.

Inflammation kaldes i dag for ‘den stille dræber’, fordi den kan være til stede i kroppen, uden at du er bevidst om det.

De typiske symptomer på inflammation er smerte, varme, hævelse, rødme og nedsat eller tab af funktionsevne.

Hvis du tænker på en forstuvet ankel, vil du genkende alle symptomerne. Men hvis du har inflammation inde i kroppen, kan du ikke se rødmen eller hævelsen, og du kan måske ikke mærke smerten, varmen eller den nedsatte funktionsevne ­– i hvert fald ikke i starten. Derfor hedder den ‘den stille dræber’. Din hjerne derimod er udmærket klar over denne inflammation og igangsætter produktion af ekstra kortisol.

Kortisols virkninger er i øvrigt ikke selektive. Det vil sige, at hvis inflammation er årsagen til det øgede kortisol, eller hvis du tager kortisol i medicinsk form (såsom binyrebarkhormon-creme eller piller), vil dine proteiner i huden, knogler og muskler stadig nedbrydes og blodsukkeret øges.

Nedsæt ‘stresset’ – grunde til, at du har brug for at producere mere energi

Stress kan være fysisk, såsom:

  • Antal af arbejdstimer
  • Hvornår dine arbejdstimer ligger – aften og nattearbejde er mere energikrævende
  • Hvor meget og hvornår du træner
  • Hvor meget og hvornår du sover

Løsninger

  • Overhold en optimal kortisol-produktions-rytme så godt du kan: 6.00 – 18.00 aktivitet / 18.00 – 6.00 hvile
  • Planlæg din dag – hvad kan du gøre bedre?
  • Tag regelmæssige pauser i løbet af dagen, endda power-naps
  • Mere afslapning efter kl. 18
  • Gør klar til søvn fra kl. 20 – læs min artikel om søvn her
  • I seng senest kl. 22
  • Pas på med for meget udholdenhedstræning
  • Træn hårdt og kort
  • Ingen træning efter kl. 18
  • Fødderne op over hovedet er en god stilling til at nedbringe stress
  • Dyrk Yin Yoga

Stress kan være følelsesmæssig, såsom:

  • Den vanemæssige måde hvorpå du tænker  
  • Den vanemæssige måde hvorpå du opfatter situationer
  • Den vanemæssige måde, hvorpå du føler – følelser som angst og frygt er mest stressende.

Løsninger

  • Værktøjer til at kontrollere / ændre den måde, hvorpå du tænker, føler og opfatter såsom NLP, EFT, kognitivtræning, meditation, mindfulness, at skrive dagbøger, mm.
  • Don’t worry be happy

Reducerer inflammation

Følg et anti-inflammatorisk kost og livsstilregime så meget som muligt. Måden hvorpå du reducerer inflammation er en kombination af at reducere /fjerne de handlinger, tilstande og madvarer, der skaber inflammation, samt øge de handlinger og madvarer, der nedsætter inflammation. Begge er lige vigtige. Få et overblik over din inflammation, tag testen her.

Reducer / fjern

Pro-Inflammatoriske handlinger og tilstande såsom

  • Uløste skader såsom i smerte i led og muskler, samt hovedpine
  • Kroniske infektioner
  • Kroniske allergier såsom specifikke madvarer som f.eks. gluten, mælk, æg, nødder, samt husdyr, mm.
  • Kroniske tarmproblemer
  • Ustabilblodsukker
  • Stress vil i sig selv øge inflammation og nedsætte immunfunktion, især i tarmen
  • Fedme – især en stor mængde af bugfedt. Bugfedt producerer inflammatoriske stoffer og er forbundet med en øget risiko for hjertekarproblemer, Type 2 diabetes, dårlig leverfunktion og mere – tag taljemål test.

Pro-inflammatorisk mad

  • Sukker – især mad- og drikkevarer, der er tilsat ekstra sukker, samt kunstige sukkerstoffer
  • Omega 6 fedtsyrer – dvs. planteolie og margarine, samt forarbejdede produkter, der bruger disse olier og margarine
  • Gluten – dvs. mel og relaterede produkter fra hvede, rug, byg, spelt, graham, mm.
  • Anti-næringsstoffer såsom lektiner, fytater, oxalater i grønt, bælgfrugter, korn, kerner og nødder. 

Øg / tilføj

Anti-inflammatoriske handlinger

  • Hold blodsukkeret stabil
  • Overhold kortisol-rytmen så meget som muligt: 6.00 – 18.00 aktivitet / 18.00 – 6.00 hvile
  • Få en god nattesøvn fra senest kl.22
  • Gå en tur hver dag
  • Periodisk fasting – Læs artiklen her
  • Akupunktur af typen ’dry needling’ er super god for muskel- og ledproblemer.

Anti-inflammatorisk mad. Indtagelse af følgende madvarer kan beviseligt reducere inflammation

Indmad
Lever, nyre, hjerte mm. indeholder flere næringsstoffer pr. gram vægt end andet mad samt ingen anti-næringsstoffer.

Bone Broth / Knoglesuppe
Indeholder flere anti-inflammatoriske næringsstoffer såsom kollagen og aminosyrerne glycine og arginine. Find opskriften her.

Frugter med høj fedtindhold
Avokado og oliven

Sunde fedtstoffer
Olivenolie, kokosolie, økologisk smør.

Fede fisk
Laks, sardiner, sild, makrel og ansjoser (dog kan de være mindre sunde og endda øge inflammationen pga. opdrætning, tungmetaller, plastik, mm.). Indholdet af EPA i opdrættet fisks er ofte mangelfuld, hvorfor det anbefales at indtage fiskeolie som kosttilskud.

Svovlstoffer i mad
Æg

Havgrøntsager
Tang

Urter – især som te
Rosmarin, timian, salvie

Frugt med dybe farver
Bær, papaya, mango mm. – eventuelt som juice og smoothies – se opskrifterne her.

Undgå/begræns pro-inflammatoriske madvarer

Overdrevet indtagelsen af følgende madvarer øger beviseligt inflammation:

Sukker og high-fructose corn syrup (modificeret majsstivekse), kunstige sukkerstoffer og forarbejdet stivelse såsom brød og pasta.

Planteolier og margarine såsom soja, majs, solsikke mf. Indeholder en stor mængde Omega 6 fedtsyrer og trans-fedt. Omega 6 fedtsyrer igangsætter inflammation.

Kød, pålæg og fedt fra opdrættede dyr

Overdreven alkohol indtagelse – flere end 2 genstande pr. dag.

Pas meget på med overdreven indtagelsen af følgende madvarer, da de indeholder både anti-næringsstoffer og Omega 6 fedtsyrer, som er kendt for at øge inflammation og oxidativ stress samt skabe tarmproblemer.

Grøntsager
Broccoli, grønkål, rosenkål, hvidkål, blomkål, mm. skal helst være tilberedt for at nedbringe anti-næringsstofferne – læs mere om anti-næringsstoffer her.

Nødder
Valnødder og andre nødder samt nøddesmør skal helst lægges i blød for at nedbringe anti-næringsstoffer – læs mere om anti-næringsstoffer her.

Korn
Især korn med gluten såsom hvede, byg, og rug – læs mere om anti-næringsstoffer her.

Bælgfrugter
Kikærter, sojabønner og andre bønner, linser mm. skal helst være tilberedt for at nedbringe anti-næringsstofferne – læs mere om anti-næringsstoffer her.

Anti-inflammatorisk kosttilskud

Følgende kosttilskud er især godt til at dæmpe inflammation, oxidativ stress og relaterede symptomer.

Fiskeolie/Veganolie indeholder EPA-fedtsyrer, som reducerer inflammation. Jeg anbefaler EQ Pure Artic Oil eller Pure Vegan Oil.

  • Brug Login 4265940
  • Opret dig som premium kunde
  • Bestil Pure Artic eller Pure Vegan Oil

Olierne kan købes med en blodtest, som måler forholdet mellem omega 6 og omega 3 fedtsyrerne, hvor omega 6 skaber inflammation og omega 3 dæmper den.

EQ-olien indeholder også en stor mængde af DHA-fedtsyrer, som virker antiinflammatorisk og er særlige vigtig for hjernen, øjnene og cellehinderne.

Broccolox et kosttilskud af broccolispirer, der indeholder et svovlstof, der hedder sulforaphane, som bl.a. øger produktionen af glutathione, som er et af kroppens vigtigste antioxidanter. Når du vælger sulforaphane som et kosttilskud, er det vigtigt, at produktet indeholder hele, rå broccolispirer, da sulforaphane produceres inde i kroppen.

Alphs Lipoic Acid er en fedtsyre, som kroppen laver, der både virker som en stærk antioxidant og et anti-inflammatorisk stof.

Resveratrol er et antioxidantlignende stof, der findes i rødvin, rød drueskind og peanuts.

Dolorox indeholder flere urte- og planteekstrakter, som smertelindrer, især hvis kombineret med fiskeolie.

1+
Del på facebook
Del på twitter
Del på linkedin
Del på pinterest

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Kvinde tilmeld dig nyhedsbrev
Mand tilmeld dig nyhedsbrev