Power til bækkenet

Nogle tilstande kan føles for pinlige til at diskutere med din læge, og svage bækkenbundsmuskler kan netop forårsage sådanne tilstande:

• problemer med blære- eller tarmkontrol
• urin eller afføring kan sive ud, når du hoster, nyser, griner eller anstrenger dig på nogen måde
• hyppig og eller pludselig vandladning, prut /afføring.

Fortsæt med at læse, hvis du vil have power i dit bækken

Bækkenbund 101

• Bækkenbunden er i virkeligheden en serie af muskler og væv, der danner en slynge eller hængekøje i bunden af ​​dit bække

• Denne slynge holder dine organer på plads.

• En svag bækkenbund kan føre til problemer såsom manglende evne til at styre tarmen eller blæren.

• Når du først forstår Kegel-øvelser, kan du udføre dem når som helst og hvor som helst – i privatlivets fred i dit eget hjem eller mens du venter i kø i banken.

• Både kvinder og mænd vil have gavn af Kegel-øvelser

Kegel Øvelser

• Er øvelser der styrker skeden- og bækkenbundmuskler, som støtter livmoderen, blæren, tyndtarm og endetarm.
• Også kendt som bækkenbundsøvelser
• Er simple øvelser hvor du kniber og slipper for at gøre bækkenbundens muskler stærkere.
• Kan laves på alle tidspunkter om dagen, såsom når du står ved køkkenvask, giver en præsentation, venter for bussen, mm.

De mange faktorer der kan svække bækkenbundsmuskler

• Graviditet
• Fødsler
• Aldring
• Overdrevet anstrengelse pga. forstoppelse
• Kronisk host
• Overvægt
• Prostata Kirurgi

Hvem har brug for Kegel øvelser? Dig! Hvis du har:

• Stress inkontinens – lækker nogle dråber urin når du nysser, griner eller hoster
• Urin-trang-inkontinens – pludselig, stærk trang til at tisse
• Fækal inkontinens – lækker afføring

Kegel øvelser er mindre hjælpsom hvis du har

• Alvorlig urinlækage, når de nyser, hoster eller griner
• Uventet lækker små mængder urin når blæren er fyldt – kaldt overløbsinkontinens.

Hvordan du laver Kegel øvelse

Først skal du finde de rigtige muskler. Identificer dine bækkenbundsmuskler ved:

1. Standsning af vandladning midtvejs

2. Kvinder ved at placere en ren finger inde i din skede (eller endetarm) og stramme dine vaginale/endetarmsmuskler omkring din finger

3. Mænd ved at placere en ren finger inde i din endetarm og stramme dine endetarmsmuskler omkring din finger

4. Vænne dig til, hvordan det føles, når musklerne trækker sig sammen, og når de slapper af. Når du har identificeret dine bækkenbundsmuskler, kan du lave øvelserne i enhver stilling. I starten vil du dog finde frem til, at det er nemmest at lave dem liggende.

Fuldend din teknik

– Forestil dig, at du sidder på en lille kugle, spænd i dine bækkenmuskler, som om du løfter kuglen.

– Spænd musklerne i bækkenbunden mens du tæller til 3, og slap af til 3 – gentag 10 gange

– Øg gradvist, indtil du kan holde musklerne spændt mens du tæller til 10

– Dit mål er at lave 3 sæt af 10 gentagelser hver dag.

For bedste resultater

• Fokuser på kun at stramme dine bækkenbundsmuskler.

• Pas på ikke at spænde i mave, lår eller baldermuskler.

• Undgå at holde vejret

• Træk vejret frit under træningen

• Sigt efter mindst 3 sæt af 10 gentagelser pr dag

• Overvej vaginalt-vægte, såsom jade-æg, som du indsætter i din skede og ved hjælp af bækken- og skede-muskelsammentrækninger holde dem på plads under dine daglige aktiviteter

• Gør Kegel-øvelser til en del af din daglige rutine, diskret og stort set til enhver tid, uanset om du sidder ved dit skrivebord eller slapper af på sofaen, står i køen i supermarkedet osv.

• Overvej biofeedback, hvor din læge eller terapeut indsætter en tryksensor i din skede (eller endetarm), som måler og viser din bækkenbundsstyrke og aktivitet

NB! Gør det ikke til en vane at bruge Kegel-øvelser til at stoppe din urinstrøm, da dette kan føre til ufuldstændig tømning af blæren, hvilket øger risikoen for en urinvejsinfektion.

NB! Overdriv ikke dine Kegel-øvelser. Hvis du arbejder dine muskler for hårdt, bliver de trætte og ude af stand til at udføre deres nødvendige funktioner

Hvad du kan forvente og hvornår

• Mindre hyppig urinlækage
• Inden for et par uger til et par måneder
• For fortsat fordele, gør Kegel-øvelser til en permanent del af din daglige rutine
• Fortvivl ikke hvis du ikke ser de resultater, du ønsker med det samme
• Det er forskelligt for hver person, nogle viser hurtigt stor forbedring i muskelkontrol og urininkontinens
• Som det mindst vil Kegel-øvelser forhindrer tilstanden i at blive værre.