Bevar din styrke efter de 50

Denne artikel er ikke kun for kvinder, men vigtigheden i, at kvinder har fokus på styrken efter de 50 år, er større hos kvinderne end hos mændene.    

Hold fokus på styrken   

At opretholde knogle- og muskelstyrke (husk hjertet er en muskel) er og bliver det vigtigste i livet plus 50. Manglende styrke kan føre til nedsat bevægelighed og funktion, som nemt kan ende med en trist, ensom og ikke mindst smertefuld alderdom. Om du har stærke muskler og knogler, eller det modsatte, er selvfølgelig -som alt andet i kroppen – et resultat af de hormoner, der er på arbejde.    

Er du opbyggende eller nedbrydende?    

Knogler og muskler opbygges via de såkaldte anabolske hormoner, såsom testosteron og østrogen. Knogler og muskler nedbrydes via de såkaldte katabolske hormoner, såsom cortisol. Så længe der er en balance mellem de to slags hormoner er vores muskler og knogler stærk – og vi ser godt ud!

Vores udfordring    

Både mænd og kvinder har en tidsbegrænset produktion af de stor mængde af de anabolske hormoner testosteron og østrogen. Når kvinder kommer til overgangsalderen / menopause og mændene til deres ‘testi-pause’ (mandens overgang hvor testiklerne holder op med at producere testosteron), falder produktionen af disse hormoner med ca. 70 %.  

Dvs. vi kvinder mister omkring 70% af vores anabolske hormoner og deres opbyggende beskeder omkring 50 års alder. Mænd får 10 år mere! De mister omkring 70% af deres anabolske hormoner og deres opbyggende beskeder omkring 60-års alderen.  

Det betyder, at vi ikke længere kan opretholde balance. Cortisols nedbrydende beskeder bliver dominerende, og det resulterer i, at vi nedbryder mere end vi opbygger, hvilket absolut ses i spejlet.  

Cortisols produktion  

Desværre mister vi ikke 70% af cortisol produktion.  Faktisk er dens produktion egentlig under vores egen kontrol, dvs. du selv kan skrue op og ned for dens produktion. En evne, vi alle burde udnytte, hvis vi vil bevare vores styrke så længe som muligt.  

Tænk på cortisol som dit energi hormon
Dens job er at opretholde blodsukkerniveauet, via muskel- og knoglenedbrydning, så energikravet kan imødekommes.  Dvs. dens produktion og nedbrydningsevne øges i takt med vores behov for at producere energi.    

Tænk på cortisol, som dit stresshormon 
I virkeligheden skaber cortisol ikke stress. Det gør du selv via den måde, du tænker, føler og handler på. Cortisol forsøger at skabe glukose/blodsukker, så du kan lave energi og fikse dét, som ‘stresser’ dig.  

 Tænk på cortisol som dit anti-inflammatoriske hormon 
Dens job er at standse produktionen af de stoffer, som skaber symptomer på inflammation såsom smerte, hævelse, rødme, varme og dysfunktion. Dvs. inflammation øger cortisol, som samtidig nedbryder dine muskler og knogler. Desværre skaber vi mere inflammation med alderen – endnu en årsag til, at cortisol bliver dominerende. 

Tips til at bevare styrken   

Den bedste måde, at bevare styrken på er, at angribe ubalancen fra begge sider: At øge de anabolske hormoner og dæmpe de katabolske hormoner. 

Erstat / Støt de dvælende anabolske hormoner

Kan vi erstatte vores anabolske hormoner? Svaret for kvinder er absolut Ja! og det har vi gjort siden 1942. Læs min artikel om hvordan.

Svaret til mændene er: Ja, det kan I godt. Men måske er det bedre at holde fast i den testosteron, som I selv producerer. Testosteron omdannes til østrogen via et enzym der hedder Aromatase, hvis aktivitet kan påvirkes / reduceres via bestemte urter / kosttilskud såsom følgende:  

DIM     

Grape Seed Extract

Sænk dit behov for cortisol og reducer stress   

Stress kan være følelsesmæssig – dvs. dine tanker og følelser såsom den måde, du opfatter tingene på og de sandheder, du holder fast i.  Stress kan også være fysisk – dvs. dit fysisk aktivitetsniveau i løbet af dagens 24 timers.  

Optimal cortisol produktion følger et cyklus kaldet circadian rytme, dvs. dens produktion følger solens 24 timers cyklus. Når solen er oppe, er der lys. Vi er aktive og kan producere store mængder af cortisol. Når solen er nede, er der mørke. Vi er mindre aktive og burde producere mindre mængder af cortisol.   

Kl. 06 – 18: Tid til aktivitet og mad 

Kl. 18 – 06: Tid til hvile og faste 

Træning vil øge behovet for cortisol, da træning øger behovet for energi. Træn derfor smart: 

Kortvarigt: Maks. 40 minutter, endda 30 minutter for kvinder og omkring 50 minutter for mænd – vigtigt for at begrænse cortisol og dens nedbrydende virkning

Vægtbærende og stød: Vigtig for knogleopbygning

Høj intensitet / H:I:T: Vigtig for at øge muskelmasse, øge V02-max (dit kondital), øge din fedtforbrændin – især på maven – og nedsæt din risiko for type 2 diabetes.    

Reducer inflammation med anti-inflammatorisk mad og tilskud  

Hvis du har smerte, hævelse, rødme, varme, nedsat funktion (ligegyldig hvor) så har du inflammation.             

Fiskeolie
Fiskeolie er og bliver den bedste anti-inflammatoriske mad. Fiskeolie indeholder stor mængder af det fedtsyre, som hedder EPA – et stof, kroppen bruger til at lave de hormoner, der blokerer for de inflammatoriske hormoner ligeledes lavet af kroppen.   

Fiskeolien indeholder også fedtsyre DHA, som er essentiel for en velfungerende hjerne og øjne, hvor den er særlige vigtig for cellehinder. Cellehinder indeholder de mange receptorer (nøglehuller), hvor hormoner som østrogen og testosteron kan aflevere deres beskeder. Det betyder, at DHA er med til at holde cortisol i skak og øge styrken.    

Min anbefaling her er klart Pure Artic Oil fra Eqology, som indeholder stor mængde af EPA og DHA.  

Produktet kan købes på eqology.com/dk.
Login med ID nummer 4265940    

For den bedste virkning – og værdi for pengene – kan det betale sig at bestille Pure Artic Oil Premium, som inkluderer 2 blodtest. Så får du målt dit inflammationstal i 1. måned og 5. måned. Altså forholdet mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrerne, hvor omega-6 skaber hormoner af inflammation. Skriv gerne og fortæl mig, hvad dine tal er. De skal helst være 1:1 omega-3 til omega-6.    

Grønne grøntsager
Især spinat, broccoli og grønkål. Spis minimum 300 gram pr. dag – også i din morgenmad såsom en grøn smoothie. 

Urter i maden
Virker anti-inflammatorisk. Vælg f.eks. rosmarin, timian eller salvie. Er desuden super at lave te på eller kom dem i suppen til vinter.

Gurkemeje og Ingefær
Betteryou har et godt produkt, der indeholder en stor mængde af det aktive stof, curcumin, som optages direkte i munden og ikke igennem tarmen.

Sørg for at få nok protein i kosten

Muskler og knogler er dannet af protein, og derfor er det vigtig, at kosten indeholder nok:
Ca. 20 gr. pr. måltid for kvinder = ca. 60 gr. pr. dag og
Ca. 25 gr. pr. måltid for mænd = ca. 75 gr. pr. dag.

En mere nøjagtig mængde kan beregnes via 1 gr. pr. kilo kropsvægt (den vægt der vil give dig med en BMI på ca. 22).

Eksempler på proteinkilder

  • 100g kyllingebryst giver ca. 25g protein
  • 1 æg giver ca. 7g protein
  • 100g hytteost / skyr giver ca. 12g protein 


For at sikre at du spiser nok, kan proteinpulver være et super godt tilskud, som du kan tilføje smoothies, juice, havregrød, mm.

Jeg kan stærk anbefale Clean Lean Protein fra Nuzest. Vælg din smag og størrelse her.

Min favorit er denne her, som jeg kommer i min smoothie.

Dette produkt mikser jeg i vand for alle de anti-inflammatorisk virkninger fra Turmeric / gurkemeje og hormonbalancerende virkninger af MACA og selvfølgelig den lækre Chai-smag.

Få målt dine hormoner

Hvis du gerne vil vide, hvor meget du producerer af de forskellige hormoner – og dermed hvor du målrettet kan sætte ind med støtte / ændringer – er denne test den absolut bedste.

Ja tak til hormoner i balance!

Du kan ikke ændre på hormonets besked, men du kan påvirke, hvor meget hormonet er på arbejde. Alle er unikke – og for at du kan få den optimale behandling / vejledning anbefaler jeg, at du tager kontakt til mig. Sammen finder vi frem til lige præcis dét, din krop har brug for, og som oftest ikke er det samme som det din ven- / veninde har brug for. 

Sally

0
Del på facebook
Del på twitter
Del på linkedin
Del på pinterest

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *